Caffeina e cuore: limiti, rischi e studi, secondo l’American Heart Association

La caffeina è la sostanza stimolante più diffusa al mondo e, secondo l’analisi dell’American Heart Association pubblicata su Circulation, fino a 400 mg al giorno, distribuiti nell’arco della giornata, sono sicuri per la maggior parte della popolazione ed associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari.

Il limite di 400 mg è stato messo in relazione a una riduzione del rischio di ictus, insufficienza cardiaca e diabete di tipo 2; la quantità corrisponde approssimativamente a 3-5 tazzine di caffè tradizionale o a 2-3 tazze “small” di caffè americano da circa 35 cl, consumate nere.

Contenuto di caffeina nelle bevande comuni

Un espresso da 30 ml contiene in media 63 mg di caffeina e una tazzina preparata con la moka da 50 ml contiene 80 mg. Una tazza di caffè americano da 237 ml contiene 96 mg, mentre una tazza di tè nero da 237 ml contiene 48 mg e una tazza di tè verde da 237 ml 29 mg.

Le bevande analizzate comprendono inoltre: caffè in cialde, 55-89 mg; caffè turco (tazzina da 850 ml) 140 mg; una lattina di Coca-Cola da 33 cl 33 mg; energy drink da 33 cl tra 41 e 246 mg; un energy shot da 60 ml 200 mg.

Per gli alimenti: una barretta di cioccolato fondente da 50 g contiene circa 25 mg di caffeina e una barretta al latte da 50 g circa 10 mg. I valori indicati provengono da medie riportate da enti come la Food and Drug Administration e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare.

Farmacocinetica: assorbimento, Tmax e emivita

La caffeina ha biodisponibilità del 100% e raggiunge la concentrazione massima nel sangue dopo circa 1-2 ore. Negli adulti sani la concentrazione ematica si dimezza mediamente in 4-5 ore, ma il tempo può variare da 2 a 12 ore a seconda della genetica e di fattori esterni.

Il fumo di sigaretta accelera il metabolismo epatico della caffeina, mentre la gravidanza lo rallenta, prolungando la permanenza della sostanza nel corpo; pasti ricchi di grassi o fibre possono ritardare l’insorgenza degli effetti.

Effetti fisiologici e metaboliti principali

La caffeina attraversa la barriera emato-encefalica e la placenta, non si accumula nei tessuti ma può raggiungere concentrazioni elevate nel cervello; nel fegato viene metabolizzata in tre metaboliti principali: paraxantina, teobromina e teofillina, che hanno attività biologica simile alla molecola madre.

Nel cervello i metaboliti stimolano il sistema nervoso centrale; nel cuore aumentano la frequenza cardiaca attraverso il blocco dei recettori dell’adenosina; nei polmoni favoriscono la broncodilatazione; nei reni hanno effetto diuretico inibendo il riassorbimento di sodio e acqua; nel tessuto adiposo stimolano la lipolisi; nei vasi sanguigni possono causare vasocostrizione periferica e aumentare la pressione arteriosa.

Raccomandazione AHA: 400 mg e riduzione rischio cardiovascolare

Il panel di esperti dell’American Heart Association ha valutato studi su varie condizioni cliniche e ha trovato che il consumo di 3-5 tazze di caffè con caffeina al giorno è associato a un minor rischio di coronaropatie, insufficienza cardiaca, fibrillazione atriale e ictus.

Al contrario, una dose di caffè superiore a quella associata ai benefici sembra poter aumentare il rischio di insufficienza cardiaca; per questo la raccomandazione generale mantiene il limite di 400 mg al giorno per la maggior parte della popolazione.

Ipertensione: effetti misurati dopo 250 mg

Nei soggetti ipertesi gli studi mostrano dati più incerti: dopo il consumo di 250 mg di caffeina gli uomini ipertesi hanno registrato un aumento della pressione arteriosa oltre 1,5 volte superiore rispetto agli uomini normotesi. Il consumo abituale può portare allo sviluppo di una tolleranza che riduce l’impatto acuto sulla pressione.

Prove italiane: studio Moli-Sani e ricerca nel Sud Italia

Lo studio epidemiologico Moli-Sani ha analizzato oltre 20.000 adulti con 35 anni o più e ha mostrato che il consumo di 3-4 tazzine al giorno, rispetto a 0-1 tazzine, è associato a una significativa riduzione del rischio di decesso per tutte le cause e in particolare per cause cardiovascolari, secondo Carlotta Franchi dell’Istituto Mario Negri.

Un secondo studio condotto nel Sud Italia su oltre 1.000 persone ha mostrato un possibile beneficio del caffè, sia espresso sia moka, nella prevenzione della steatosi epatica non alcolica; gli autori collegano l’effetto ai composti bioattivi preservati dalle tecniche di preparazione italiane e alla prevalenza di chicchi di arabica.

Composti bioattivi, decaffeinato e aggiunte che riducono i benefici

Oltre alla caffeina, il caffè contiene composti con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in particolare le melanoidine formate durante la tostatura e micronutrienti come magnesio e cromo, correlati a migliore sensibilità all’insulina e concentrazioni di glucosio più basse.

Queste molecole agiscono anche sul microbiota intestinale e possono spiegare perché il caffè decaffeinato sia stato associato a benefici simili a quelli del caffè normale; l’aggiunta di zucchero, sciroppi, latte o panna sembra invece indebolire tali effetti.

Energy drink e energy shot: concentrazioni pericolose

L’American Heart Association mette in guardia contro gli energy drink e soprattutto gli energy shot, che in una tazzina possono contenere quantità di caffeina fino a sette volte superiore a un caffè classico. Un consumo concentrato di caffeina può provocare impennate della pressione, alterazioni del ritmo cardiaco e rischi cardiovascolari anche in soggetti giovani e sani.

Questi prodotti spesso contengono ingredienti come la taurina che aumentano la velocità d’azione della caffeina. Il consumo è stato correlato anche ad alterazioni del sonno, basso rendimento scolastico, deficit di attenzione, aumento del rischio di depressione e suicidio, allergie, resistenza all’insulina e carie dentali.