No, la sensazione di fame non è solo nervosa: la dottoressa Michela Seniga, biologa nutrizionista, indica calo di energia e brontolii gastrici e suggerisce piccoli pasti

La sensazione di fame spesso si manifesta a circa 2-3 ore dall’ultimo pasto e può comparire con calo di energia e brontolii gastrici, secondo il testo fornito e l’intervento della dottoressa Michela Seniga, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano.

Quando la fame è fisiologica può aiutare consumare piccoli pasti o spuntini sani come cracker integrali, yogurt, frutta o frutta secca; gli spuntini consigliati sono non processati e contengono carboidrati complessi, fibre e proteine.

Se la fame ha origine emotiva, il desiderio si concentra su determinati alimenti senza che il consumo porti a una vera sensazione di pienezza, perché la causa è emotiva e non fisica.

Fame: insorgenza a 2-3 ore dall’ultimo pasto

Il testo indica che la fame generalmente compare circa 2-3 ore dopo l’ultimo pasto, accompagnata da segni come la diminuzione di energia e il rumore dello stomaco.

Per contrastarla si suggerisce l’assunzione di piccoli pasti o spuntini tra i pasti principali con cibi non processati, costituiti da carboidrati complessi, fibre e proteine.

Viene precisato che quando la fame è legata allo stato emotivo, la scelta di specifici alimenti non conduce facilmente a sazietà perché la motivazione non è fisica.

Proteine, grassi, fibre: alimenti e fonti

Proteine, carboidrati e grassi sono indicati come i tre macronutrienti necessari all’organismo per ottenere energia e, se assunti insieme, contribuiscono a mantenere la sazietà.

Pasti ricchi di carboidrati ma poveri di proteine e grassi possono causare un rapido aumento della glicemia seguito da un altrettanto rapido ritorno della fame; per questo è utile associare proteine ai carboidrati complessi per ridurre il picco glicemico.

Tra gli alimenti ricchi di proteine elencati ci sono legumi, latticini, uova, tofu, affettati, frutta secca, pesce e carne.

Il testo raccomanda anche gli acidi grassi omega-3 come integratori della dieta e indica come fonti il salmone, il tonno, le sardine, le noci e i semi di lino; si segnala che una dieta povera di grassi sani favorisce l’assunzione di carboidrati e alimenti zuccherini.

Le fibre, presenti in verdura, legumi, frutta e carboidrati integrali, sono descritte come utili per il rilascio di ormoni che riducono l’appetito e per fornire una rapida sensazione di sazietà.

Carboidrati raffinati, idratazione 2 litri e sonno 7-9 ore

Il testo mette in guardia dal consumo eccessivo di carboidrati raffinati come farina bianca, riso bianco, prodotti da forno e dolci, perché durante la lavorazione perdono nutrienti e fibre e non forniscono sazietà a lungo termine.

Consumare carboidrati raffinati aumenta rapidamente la glicemia e la sensazione di energia è solo momentanea; quando la glicemia cala torna la fame.

Lo stimolo della fame talvolta viene confuso con quello della sete: il documento indica che è consigliato bere circa 2 litri di acqua al giorno per favorire l’idratazione e ridurre la sensazione di fame o distinguere la fame fisiologica da quella emotiva.

Per il sonno il testo raccomanda di dormire tra le 7 e le 9 ore per notte; la riduzione delle ore di sonno può associarsi a aumento di peso, perché il sonno regola la grelina, l’ormone che stimola l’appetito.

In caso di mancanza di riposo notturno il documento suggerisce di riposare brevemente durante il giorno se non è possibile recuperare il sonno notturno.

Il testo segnala inoltre che mangiare in modo distratto, ad esempio davanti al computer, riduce la consapevolezza sensoriale del pasto, perché vengono meno percezioni come gusto, texture, temperatura e aroma, e questo può portare a non registrare il pasto a livello cerebrale.

Infine, in periodi di stress si può ricorrere al cibo a scopo consolatorio; il testo avverte di prestare attenzione a questo comportamento e indica che prendersi cura della salute mentale è fondamentale per il benessere generale.