No, la soluzione per prestazioni migliori non è solo più allenamento: la dottoressa Laura Agape indica come un’alimentazione adeguata bilancia energia consumata e bruciata

Per massimizzare il rendimento sportivo la dieta gioca un ruolo fondamentale, secondo la dottoressa Laura Agape dell’ambulatorio Humanitas Medical Care Murat e De Angeli a Milano.

Una alimentazione adeguata bilancia l’energia consumata e quella bruciata, favorisce prestazioni migliori e contribuisce a prevenire patologie. Nei giovani atleti la corretta alimentazione garantisce una crescita sana e prestazioni elevate nello sport. L’approccio nutrizionale deve essere personalizzato in base a tipologia di sport, livello di allenamento, età, sesso e composizione corporea.

Apporto calorico: 55-60% carboidrati

I carboidrati rappresentano la fonte energetica primaria per gli atleti perché forniscono il glucosio necessario alla produzione di energia. La distribuzione giornaliera raccomandata prevede che il 55-60% delle calorie provenga dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine e il 25-30% dai grassi. Le percentuali sulle proteine vanno aumentate in caso di allenamenti mirati alla forza o carichi particolarmente intensi.

I cereali e i carboidrati complessi forniscono energia a lento rilascio ideale per l’allenamento, e un pasto come pasta o riso con olio e pomodoro consumato almeno due ore prima dell’attività è raccomandato. La dieta mediterranea, con cereali integrali, legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva, è indicata come modello alimentare favorevole per gli sportivi. La scelta degli alimenti deve considerare anche la qualità, non solo la quantità di carboidrati.

Micronutrienti: calcio, vitamina D e ferro

Per ottimizzare le prestazioni è fondamentale assicurare un adeguato apporto di calcio, essenziale per la salute ossea e la contrazione muscolare. La vitamina D è indicata come necessaria insieme al calcio per la salute dello scheletro e per funzioni muscolari. Il ferro è particolarmente importante per supportare l’aumento della massa magra muscolare e per il trasporto di ossigeno.

L’alimentazione bilanciata è generalmente sufficiente a soddisfare i fabbisogni di micronutrienti; gli integratori non vanno assunti se non prescritti. Un piano nutrizionale personalizzato con il supporto di un nutrizionista aiuta a valutare eventuali carenze e a decidere se integrare ferro o vitamina D. Ogni integrazione deve essere prescritta e monitorata per evitare sovradosaggi o effetti avversi.

Idratazione: bere almeno 2 litri al giorno

L’acqua regola la temperatura corporea e compensa le perdite dovute al sudore, quindi è fondamentale per gli atleti. È essenziale bere regolarmente almeno 2 litri di acqua al giorno, oltre a idratarsi prima, durante e dopo l’attività fisica per reintegrare le perdite. La disidratazione, anche lieve, può ridurre le prestazioni e aumentare il rischio di colpi di calore.

La sete indica già una disidratazione pari al 2% del peso corporeo; per questo è opportuno prevenire la sete con una strategia personalizzata di idratazione. Evitare allenamenti nelle ore più calde, preferire abbigliamento leggero e chiaro e limitare le bevande zuccherate privilegiando soluzioni idriche adatte al momento specifico. Monitorare la sudorazione e la perdita di liquidi e sali è raccomandato soprattutto durante allenamenti e gare.

Tempi di pasto e recupero: pasto 2-3 ore prima, recupero entro 2 ore

Bisogna consumare un pasto completo almeno 2-3 ore prima dell’attività sportiva per permettere la digestione e ridurre il rischio di disturbi durante l’allenamento. Dopo un pasto più leggero, come un primo e un frutto, è consigliato attendere almeno un’ora e trenta minuti o due ore prima di esercitarsi. Evitare attività fisica nelle ore serali previene disturbi del sonno e problemi digestivi.

Dopo l’allenamento è fondamentale assumere carboidrati e proteine entro le prime 30 minuti e le 2 ore per favorire il recupero muscolare e il ripristino delle scorte di glicogeno. La fase di recupero deve reintegrare fluidi ed elettroliti persi, ricostituire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico e riparare le proteine muscolari danneggiate. I pasti di recupero devono includere proporzioni specifiche di carboidrati e proteine e essere consumati nell’intervallo ottimale indicato.

Colazione e raccomandazioni pratiche

Non saltare la colazione: deve essere consumata con calma e contenere bevande come infusi, spremute, latte, yogurt o centrifugati di frutta e verdura. La colazione consigliata comprende prodotti da forno preferibilmente integrali, come pane, biscotti secchi o cereali, e alimenti spalmabili come miele, marmellata, creme di frutta a guscio o formaggi freschi come la ricotta. La frutta fresca completa il pasto e la colazione va calibrata in base alla distanza e all’intensità dell’impegno sportivo quotidiano.

Ridurre il consumo di bevande zuccherate e preferire quelle adeguate al contesto d’allenamento. L’approccio nutrizionale deve essere personalizzato, preferibilmente con il supporto di un nutrizionista, per ottenere un piano alimentare ottimale che soddisfi le specifiche esigenze dell’atleta. Prenotare una visita specialistica consente di valutare necessità individuali e pianificare integrazioni solo se indicate.