In breve
- Consumare proteine insieme ai carboidrati garantisce energia di lunga durata.
- Preferire frutta e verdura fresche, inclusi mela, banana, kiwi, verdure a foglia verde e zucca.
- Consultare il medico per stanchezza ricorrente e non assumere integratori senza parere medico.
La sensazione di stanchezza o astenia può aumentare nei mesi invernali per la minore esposizione alla luce, che riduce la produzione di serotonina e aumenta quella di melatonina, come spiegato dalla dottoressa Michela Seniga dell’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano.
Il testo indica che l’alimentazione può alleviare la stanchezza ma mette in guardia dall’uso di zuccheri e caffeina, che forniscono un recupero energetico rapido ma transitorio e possono aumentare la sensazione di fatica e la fame nel medio termine.
Proteine, carboidrati e cereali integrali
I tre macronutrienti che contribuiscono alle quote energetiche sono carboidrati, proteine e lipidi.
Le proteine danno energia di lunga durata soprattutto se assunte con i carboidrati; le fonti proteiche di origine animale citate sono carne, pesce, latticini e uova.
Tra le fonti proteiche vegetali il testo elenca legumi, derivati dei legumi e frutta secca, che apporta anche lipidi e fibra.
I cereali, ricchi di carboidrati, favoriscono una ripresa energetica veloce; il materiale indica esplicitamente il consumo regolare di grano integrale, farina d’avena e riso bianco.
Frutta e verdura: elenco dei prodotti consigliati
Le vitamine e i sali minerali non danno energia diretta ma sono fondamentali per i processi biologici ed energetici; la fonte raccomandata per questi micronutrienti è frutta e verdura fresca.
Il testo sconsiglia succhi e centrifughe per l’aumento del picco glicemico dovuto alla riduzione di fibra.
Tra i frutti indicati figurano mela, banana, arancia, limone, pompelmo, kiwi, melagrana, fragole, mirtilli e bacche di goji.
Tra le verdure segnalate appaiono verdure a foglia verde, carote, zucca e asparagi.
Vitamina D, C e gruppo B: ruoli e fonti specifiche
Il testo precisa che le vitamine A ed E svolgono una funzione antiossidante, mentre le vitamine del gruppo B proteggono il sistema immunitario e quello nervoso; in particolare le vitamine B5 e B7 sono coinvolte nel metabolismo energetico.
La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro e la vitamina D sostiene l’apparato osseo, riduce l’affaticamento muscolare e ha una funzione protettiva sul sistema immunitario.
Per la vitamina D il testo cita come alimenti ricchi il tuorlo d’uovo, il salmone e lo sgombro.
Ripartizione dei pasti: colazione, spuntini e cene leggere
Per migliorare il ritmo sonno-veglia il consiglio è una colazione abbondante, un pranzo soddisfacente e una cena leggera consumata a distanza dall’ora di andare a dormire.
Per la colazione l’indicazione ottimale è una porzione di frutta fresca, yogurt, frutta secca in particolare noci e mandorle, e pane integrale tostato con marmellata; come bevanda si suggerisce di sostituire il caffè con tè o tisana.
Lo spuntino di metà mattina può comprendere frutta secca, cioccolato fondente e frutta fresca.
Per pranzo e cena il materiale raccomanda zuppe e minestre con verdure, cereali e legumi, per l’apporto di fibre, vitamine e sali minerali, e suggerisce di inserire fonti di proteine animali a rotazione settimanale a pranzo o a cena.
Idratazione: bere 8-10 bicchieri al giorno
Per evitare la dispersione dei sali minerali assunti il testo indica come fondamentale mantenersi idratati.
L’acqua va bevuta regolarmente durante la giornata, preferibilmente a temperatura ambiente, nella misura di 8-10 bicchieri circa.
Quando consultare il medico e quando usare gli integratori
Se la stanchezza è ricorrente e non giustificata da cause apparenti, il materiale raccomanda di rivolgersi al medico di medicina generale per escludere una patologia sottostante.
Solo dopo aver verificato che lo stato di salute è nella norma, con il supporto di un nutrizionista si può adeguare l’alimentazione per contrastare la stanchezza.
Il testo precisa che il medico può prescrivere integratori di vitamina D per ossa e muscoli, di vitamina C per il sistema immunitario e di vitamine del gruppo B in caso di diete vegetariane o vegane.
Persone molto attive nello sport potrebbero necessitare integrazioni di sali minerali come potassio e magnesio, e in generale il materiale consiglia di chiedere sempre consiglio al medico ed evitare l’assunzione autonoma di integratori alimentari.
